Sveglia presto, colazione, scuola, lavoro, spesa, compiti, cena. Per molte mamme la giornata è una corsa a ostacoli in cui c'è spazio per tutti, tranne che per se stesse. E la prima cosa a saltare, quasi sempre, è l'allenamento.
Eppure ritagliarsi un'ora per sé non è egoismo e non è tempo tolto alla famiglia. È un investimento che torna indietro sotto forma di energia, buonumore e forza per affrontare tutto il resto. Vediamo cosa dice la ricerca e come riuscirci davvero, anche quando l'agenda sembra già piena.
Perché con i figli ci si allena meno
Non è solo una sensazione. Una revisione dell'Università di Victoria, in Canada, ha analizzato 31 studi sul rapporto tra genitorialità e attività fisica: i genitori risultano meno attivi di chi non ha figli, e il calo è più marcato nelle madri[1].
Le ragioni le conosci bene. Uno studio che ha ascoltato madri e padri lavoratori ha raccolto gli ostacoli più comuni: il tempo che non basta mai, gli orari difficili da incastrare, nessuno a cui lasciare i bambini e, per molte mamme, il senso di colpa, legato alla famiglia, al lavoro e al tempo dedicato a sé[2].
Cosa ti dà un'ora di allenamento
- Più serenità. Un'ampia analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha raccolto 97 revisioni scientifiche, per un totale di oltre 1.000 studi e più di 128.000 partecipanti: l'attività fisica riduce in modo significativo i sintomi di depressione, ansia e stress. Tra le persone che ne traggono più beneficio ci sono le donne in gravidanza e dopo il parto[3].
- Anche i pesi fanno bene all'umore. Una meta-analisi di 33 studi su quasi 1.900 persone ha mostrato che l'allenamento con i sovraccarichi riduce in modo significativo i sintomi depressivi, e il beneficio non dipendeva da quanto ci si allenava[4].
- Più forza per la vita di tutti i giorni. Prendere in braccio un bambino, sollevare il seggiolino, portare la spesa con un figlio per mano: sono sforzi quotidiani, spesso ripetuti, fatti di fretta e in posizioni scomode. Allenare gambe, schiena e addome rende questi gesti più facili e più sicuri.
- Un'ora che è solo tua. Per cinquanta minuti nessuno ti chiede niente: c'è qualcuno che pensa a te, al tuo programma e ai tuoi progressi. Per molte mamme è l'unico momento della settimana dedicato davvero a se stesse.
Il senso di colpa: prenderti cura di te aiuta anche loro
Se ti senti in colpa a prenderti del tempo, non sei la sola: è uno degli ostacoli che emergono più spesso nelle ricerche[2]. Nello stesso studio, però, i genitori che riuscivano ad allenarsi raccontavano un'altra faccia della medaglia: si sentivano più carichi e meno stressati, e riuscivano a essere più presenti in famiglia. E per molti la spinta era proprio dare il buon esempio ai figli[2].
Una mamma più forte e più serena non toglie nulla ai suoi bambini. Anzi, dà loro di più.
Dopo il parto: ripartire con gradualità
Se hai avuto un bambino da poco, la prima cosa da fare è parlarne con il tuo medico o con la tua ostetrica, soprattutto dopo un parto cesareo o se ci sono state complicanze. Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, l'allenamento si può riprendere gradualmente non appena è sicuro dal punto di vista medico, in base al tipo di parto e all'eventuale presenza di complicanze; l'attività fisica, inoltre, può aiutare a prevenire la depressione post partum[5].
Prima di tornare a carichi impegnativi può essere utile far valutare il pavimento pelvico da un professionista. Da parte nostra, costruiamo il programma partendo dal tuo livello reale e lo facciamo crescere insieme a te.
Come ritagliarsi un'ora: 6 idee pratiche
- Mettila in agenda. Scegli giorno e ora e trattali come una visita o una riunione di lavoro. Se l'allenamento non ha un posto in agenda, finisce sempre in fondo alla lista.
- Sfrutta le finestre della giornata. Il mattino presto, prima che la casa si svegli; le ore di scuola o dell'asilo; la pausa pranzo. Da LEUX puoi prenotare già dalle 6 del mattino.
- Fatti dare una mano. Partner, nonni, un'amica: un turno fisso alla settimana per stare con i bambini rende l'allenamento possibile.
- Parti da due sedute a settimana. Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano esercizi di rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana, accanto ad almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata[6]. Anche le camminate a passo svelto con il passeggino contano.
- Nelle settimane impossibili, fai meno ma non fermarti. Una seduta più breve vale più di nessuna seduta. Ne abbiamo parlato nell'articolo sulla costanza nell'allenamento.
- Ogni tanto, muovetevi insieme. Una camminata in montagna, un giro in bici lungo la ciclabile del Sarca, una mattina al parco: muoversi in famiglia è un'abitudine che passa anche ai figli.
Come lavoriamo con le mamme da LEUX
Da LEUX ci si allena su appuntamento, una persona alla volta, dal lunedì al sabato dalle 6 alle 21: puoi scegliere l'orario che si incastra meglio con la scuola, il lavoro e gli impegni della famiglia. Durante la seduta il centro è riservato a te: nessuna attesa agli attrezzi e un ambiente tranquillo, in cui sentirti a tuo agio.
Si comincia con un primo incontro conoscitivo e una valutazione iniziale; poi costruiamo un programma che tiene conto del tempo che hai davvero e lo adattiamo quando la settimana si complica. Se vuoi lavorare anche sull'alimentazione, puoi affiancare una consulenza online con la nostra biologa nutrizionista. E se hai già un abbonamento in palestra, il percorso ibrido ti permette di seguire il programma in autonomia, con una seduta al mese nel nostro centro di Arco.
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Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico.
Fonti
- Bellows-Riecken KH, Rhodes RE. A birth of inactivity? A review of physical activity and parenthood. Preventive Medicine. 2008;46:99-110.
- Mailey EL, Huberty J, Dinkel D, McAuley E. Physical activity barriers and facilitators among working mothers and fathers. BMC Public Health. 2014;14:657. doi.org
- Singh B, Olds T, Curtis R, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine. 2023;57(18):1203. doi.org
- Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566-576. doi.org
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG Committee Opinion n. 804. Obstetrics & Gynecology. 2020. doi.org
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Ginevra, 2020. who.int
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