Una delle domande che mi fanno più spesso è: "Qual è il programma migliore per ottenere risultati?". La mia risposta è sempre la stessa: il programma migliore è quello che riesci a seguire. Un buon programma portato avanti con regolarità per sei mesi batte qualsiasi programma "perfetto" abbandonato dopo un mese.
Lo vedo ogni giorno nel nostro centro: le persone che ottengono i risultati più solidi non sono quelle con la scheda più complicata, ma quelle che si presentano, settimana dopo settimana.
Il programma perfetto non esiste, se non lo segui
Gli adattamenti del corpo, cioè più forza, più massa muscolare, una composizione corporea migliore, sono il risultato di stimoli ripetuti nel tempo. Ogni singola seduta conta poco; quello che fa la differenza è la somma di tutte le sedute. Per questo l'aderenza al piano, cioè quanto riesci davvero a seguirlo, è la variabile più importante di qualsiasi percorso.
Cosa dice la ricerca
Le abitudini richiedono tempo. Uno studio dello University College London ha seguito per 12 settimane persone impegnate a trasformare un comportamento in abitudine. Il tempo medio per renderlo automatico è stato di 66 giorni, ma con enormi differenze da persona a persona: da 18 a 254 giorni[1]. Lo stesso studio ha osservato che saltare un giorno ogni tanto non comprometteva la formazione dell'abitudine. In pratica: non serve essere perfetti, serve ripartire.
Allenarsi seguiti fa la differenza. In uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, due gruppi hanno seguito per 12 settimane lo stesso identico programma di allenamento con i pesi: uno con un personal trainer, l'altro da solo. Il gruppo seguito ha aumentato i carichi più rapidamente e ha ottenuto guadagni di forza massimale maggiori[2]. Un altro studio su giovani atleti ha mostrato che chi si allenava con la supervisione di un preparatore completava più sedute, e proprio il numero di sedute era collegato ai miglioramenti di forza[3].
Nei periodi pieni, meglio poco che niente. Una revisione del 2021 ha analizzato quanto allenamento serve per mantenere i risultati quando il tempo manca. Forza e massa muscolare, almeno nelle persone più giovani, si possono mantenere fino a 32 settimane anche con una sola seduta di forza a settimana, purché l'intensità resti alta; dopo una certa età possono servire due sedute[4]. Una settimana ridotta, quindi, non è una settimana persa.
Perché si molla
- Aspettative irrealistiche: volere risultati visibili in tre settimane porta a delusione e abbandono.
- Il "tutto o niente": si salta una seduta, ci si sente in colpa e si smette del tutto.
- Programmi troppo ambiziosi: cinque allenamenti a settimana sulla carta, che nella vita reale non si riescono a sostenere.
- Nessuno che ti aspetta: se l'allenamento dipende solo dalla voglia del momento, la giornata storta vince quasi sempre.
- Progressi invisibili: senza misurare nulla è difficile accorgersi di migliorare, e la motivazione cala.
6 strategie per restare costanti
- Fissa un appuntamento. Tratta l'allenamento come un impegno di lavoro: giorno e ora stabiliti, non "se trovo il tempo".
- Parti da un obiettivo sostenibile. Meglio due sedute a settimana mantenute per mesi che cinque abbandonate dopo un mese.
- Non inseguire la perfezione. Se salti una seduta, riparti dalla successiva. Una seduta saltata non cancella il lavoro fatto.
- Misura i progressi. Misure, carichi e test periodici rendono visibili i miglioramenti anche quando a occhio ancora non si notano.
- Nelle settimane piene, riduci ma non fermarti. Una seduta più breve o una sola seduta a settimana mantengono il filo.
- Fatti seguire. Un professionista che ti aspetta, ti corregge e adatta il programma è uno degli aiuti più concreti per non mollare.
Come ti aiutiamo a essere costante da LEUX
Il primo aiuto è il più semplice: l'appuntamento. Molti clienti me lo dicono chiaramente: "Vengo perché ho l'appuntamento". Sapere che a quell'ora qualcuno ti aspetta, nel nostro centro di Arco, trasforma l'allenamento da buona intenzione a impegno fisso.
A questo si aggiungono la valutazione iniziale e le verifiche periodiche, che rendono visibili i progressi, e un programma che si adatta alla tua vita: se una settimana è più piena, lo modifichiamo invece di abbandonarlo. Chi segue il percorso ibrido o il coaching a distanza resta in contatto con noi anche su WhatsApp tra una verifica e l'altra.
Se vuoi iniziare un percorso che riesci davvero a portare avanti, scopri le sedute individuali di personal training ad Arco oppure contattaci.
Fonti
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009. doi.org
- Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2000;32(6):1175-1184.
- Coutts AJ, Murphy AJ, Dascombe BJ. Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(2):316-323. doi.org
- Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(5):1449-1458. PubMed
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