"Alla mia età è ancora il caso di allenarsi?" È una delle domande che ci sentiamo fare più spesso. La risposta della ricerca scientifica è chiara: sì e anzi è proprio dopo i 60 anni che l'allenamento della forza diventa uno degli strumenti più importanti per restare autonomi, stabili e in salute. Vediamo perché, cosa raccomandano le principali istituzioni e come iniziare nel modo giusto.
Cosa succede ai muscoli con l'età
Con il passare degli anni, anche in assenza di malattie, l'organismo va incontro a cambiamenti che riducono gradualmente massa muscolare, forza e capacità funzionale. È quanto sottolinea la National Strength and Conditioning Association (NSCA) nella sua presa di posizione sull'allenamento con i sovraccarichi negli anziani[2].
Nella vita di tutti i giorni questo si traduce in gesti che diventano più faticosi: alzarsi da una sedia, salire le scale, portare la spesa, mantenere l'equilibrio su un terreno irregolare. La buona notizia è che il muscolo continua a rispondere all'allenamento a qualsiasi età.
Cosa raccomanda l'Organizzazione Mondiale della Sanità
Le linee guida dell'OMS del 2020 sull'attività fisica indicano, per le persone dai 65 anni in su[1]:
- Attività aerobica: almeno 150-300 minuti a settimana di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di intensità vigorosa.
- Rinforzo muscolare: esercizi di forza che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, almeno 2 giorni a settimana.
- Attività multicomponente: almeno 3 giorni a settimana di esercizi che uniscano equilibrio funzionale e forza, a intensità moderata o superiore, per migliorare le capacità funzionali e prevenire le cadute.
- Meno sedentarietà: sostituire il tempo passato seduti con qualsiasi tipo di movimento porta benefici.
Forza ed equilibrio contro le cadute
Le cadute sono uno dei rischi principali dopo i 60 anni, e l'esercizio fisico è uno dei mezzi più efficaci per ridurle. Una revisione sistematica Cochrane, che ha analizzato 59 studi con quasi 13.000 partecipanti over 60, ha concluso che l'esercizio riduce il numero di cadute del 23%[3].
Lo stesso lavoro mostra che gli esercizi di equilibrio e funzionali riducono le cadute del 24%, mentre i programmi che combinano più tipi di esercizio, di solito equilibrio, esercizi funzionali e forza, probabilmente le riducono del 34%. È esattamente il tipo di lavoro che un programma ben costruito può integrare.
Allenarsi con i pesi a 60 o 70 anni è sicuro?
Molte persone temono che l'allenamento con i pesi sia rischioso dopo una certa età. Gli autori della presa di posizione NSCA sono chiari: nella maggior parte dei casi i benefici superano di gran lunga i rischi, a condizione che l'allenamento sia impostato correttamente[2]. Gli stessi autori ricordano gli effetti positivi su funzionalità fisica, mobilità, autonomia, gestione delle patologie croniche, benessere psicologico e qualità della vita.
La parola chiave è proprio "correttamente": carichi adatti, tecnica curata, progressione graduale e un professionista che segua ogni ripetizione, soprattutto all'inizio.
Lo vedo anche nel nostro centro. Un mio cliente, over 60, all'inizio non voleva usare i pesi: aveva paura di farsi male ed era piuttosto intimorito. Siamo partiti con gradualità, curando la tecnica di ogni esercizio e aumentando i carichi solo quando era pronto. Con il tempo, sentendosi seguito nel modo giusto, ha preso sempre più confidenza con i pesi.
Da dove iniziare: 5 consigli pratici
- Parla con il tuo medico. Prima di iniziare un programma, soprattutto se hai patologie, assumi farmaci o hai avuto interventi, chiedi un parere e porta con te eventuali indicazioni.
- Parti da una valutazione. Misurare forza, mobilità e composizione corporea permette di partire dal tuo livello reale e di vedere i progressi nel tempo.
- Inizia in modo graduale. Meglio poche serie fatte bene che un allenamento troppo intenso: il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi.
- Allena forza ed equilibrio insieme. Esercizi come alzarsi da una sedia, affondi assistiti o esercizi in appoggio monopodalico lavorano su entrambi e si trasferiscono subito nella vita quotidiana.
- Sii costante. I benefici arrivano con la regolarità: due o tre sedute a settimana, mantenute nel tempo, contano più di qualunque allenamento occasionale.
Come lavoriamo da LEUX con gli over 60
Nel nostro centro di Arco, a pochi minuti da Riva del Garda, ci si allena una persona alla volta, ed è un vantaggio enorme quando l'obiettivo è allenarsi in sicurezza. Si comincia sempre con un primo incontro in cui ascoltiamo la tua storia, seguito da una valutazione iniziale con misure delle circonferenze, plicometria, bioimpedenza e test di forza e mobilità.
Su questa base costruiamo un programma progressivo, con sedute individuali da 50 minuti in cui il trainer segue ogni esercizio e adatta i carichi in tempo reale, in un ambiente riservato e senza sguardi indiscreti. Scopri di più sulle sedute individuali di personal training ad Arco oppure contattaci per fissare un primo incontro.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico.
Fonti
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Ginevra, 2020. who.int
- Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019-2052. PubMed
- Sherrington C, Fairhall N, Wallbank G, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019. doi.org
Iniziamo con una chiacchierata.
Parlaci di te e dei tuoi obiettivi: ti risponderemo personalmente.